Etxean pisua galtzeko behar bezala hautatutako ariketak, aldizka egiten direnean, nahi duzun emaitza azkarra emango dizu. Ariketa multzo batek gehiegizko kiloak kentzen lagunduko dizu, zure figura zuzentzen eta muskulu-kortsea estutzen lagunduko dizu.
Ariketak egiteko aholkuak eta arauak
Entrenamenduaren teknika zuzena eta erregulartasuna dira etxean pisua galtzeko emaitzak lortzeko gomendio nagusiak. Efektu positiboa lortzeko oso garrantzitsuak diren arau batzuk daude:
- Jarduera fisikoa edozein dela ere, izan korrika, eskailerak igo edo fitness, entrenamendua beti hasi behar da beroketa aktibo batekin, muskuluak kargarako prestatzeko. Berotu gabeko muskulu-kortse batek lesio arriskua areagotzen du - tendoien bihurdurak, artikulazioetako kalteak.
- Egindako ariketa kopurua ez da garrantzitsua, haien kalitatea baizik. Hobe da errepikapen gutxiago egitea, baina teknika zuzenarekin.
- Erritmo egokia aukeratzea - pisua galtzeko, gorputzak kaloria asko erre behar ditu, eta hori jarduera fisikoaren erritmo biziaren bidez bakarrik lor daiteke. Baina ez duzu gehiegi egin behar, batez ere hasiberrientzat.
- Hurbilketa bakoitzaren arteko etenaldia 30 segundo baino gehiagokoa izan behar da, baina ezin diozu erabat uko egin atsedenaldi bati. Atsedenik gabe, neke sentsazioa, neke morala eta fisikoa azkarrago ezartzen dira, eta entrenamendua aurretik burutu daiteke.
- Prestakuntzaren erregulartasuna. Etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrenek ez dute nahi den emaitza emango noizean behin ariketa egiten baduzu. Etxeko entrenamenduaren arau nagusia astean gutxienez 4-5 aldiz egitea da. 1-2 egunez atseden hartzea gomendatzen da, honek muskuluak kargara egokitzea erraztuko du.
- Nahikoa ur edatea - entrenamenduan zehar, ziurtatu edaten duzula, baina trago txikietan. Ura beharrezkoa da metabolismoa bizkortzeko eta larruazalpeko gantzak erretzeko prozesu aktiboagoa.
- Janaria kontsumitu klasea baino 60 minutu lehenago. Entrenamenduaren ondoren, jatea 2 ordu beranduago baino lehenago egin behar da. Arau hau hausten baduzu, ez duzu emaitzarik lortuko pisua galtzean.
Ariketa-multzo egokiarekin entrenamendu arruntaz gain, nahi den emaitza lortzeko ondo jan behar duzu.
Pisua azkar galtzeko beroketa eta ariketak
Berotzeko ariketa multzo bat aukeratzen da goiko gorputzarekin hasteko, gorputz-enborra eta hanketara leunki mugituz. Hasteko, lepoa oratu eta sorbaldetan karga uniformea jarriz - haiekin mugimendu zirkularrak eginez, altxatuz eta jaitsiz.
Gomendagarria da besoekin eta eskuekin mugimendu zirkularrak erritmo lasaian egitea. Berotzean, garrantzitsua da bizkarrean eta bizkarrezur-zutabeari arreta jartzea, entrenamenduetan estres handia jasaten baitu.
Bizkarra berotzeko zer ariketa egitea gomendatzen den, entrenatzaile batek zehatzago esango dizu, baina konplexu klasiko bat dago:
- Zutitu zuzen, bizkarra zuzen, eta poliki-poliki biratu zure enborra norabide ezberdinetan. Pelbisa eta hankak posizio estatikoan egon behar dira biraketak egiterakoan. Trápaga eta sorbalda artikulazioetako giharrak ez dira tenkatu behar.
- Hasierako posizioa - lehen ariketan bezala. Hasi enborra biraka zirkulu batean: lehenik eskuinera, gero ezkerrera.
Bizkarraren beroketa osa dezakezu norabide ezberdinetan makurtuz, aurrera eta atzera.
Goiko gorputz-adarretan berotzeko ariketak:
- Egin mugimenduak ukondoen artikulazioekin zirkulu batean: lehenik erlojuaren orratzen noranzkoan, gero erlojuaren orratzen noranzkoan.
- Hankak eta enborra zuzen geratzen dira, besoak askatasunez gorputzean zehar zintzilikatzen dira. Posizio honetatik, hasi besoak biratzen norabide ezberdinetan.
- Goiko gorputz-adarretako muskuluak aktiboki berotzeko, hainbat estilotan igeriketa imitatzen duten mugimenduak egin ditzakezu.
Berotzeko elementurik garrantzitsuena ipurmasailetako eta beheko muturren muskuluak prestatzea da. Lehenik eta behin, berotu oinak - jarri behatzak lurrean eta egin mugimendu zirkularrak artikulazioarekin erritmo motelean. Azaleko squats ere egokiak dira beroketa gisa.
Behatzak altxatzea bezalako ariketa soil batek txahalaren muskuluak berotuko ditu: lehenengo erritmo motelean, gero azelerazioarekin. Beheko hankaren eta txahalen muskuluak berotzeaz gain, belaunak prestatu behar dituzu; horretarako, egokia da lekuan ibiltzea bezain ariketa sinple bat egitea.
Beroketa blokearen iraupena 15-20 minutukoa izan behar da gutxienez. Beroketa konplexuaren ondoren, minutu erdiko atseden bat hartu eta entrenamendu nagusia hasi behar duzu.
Etxean pisua azkar galtzeko ariketa multzoa
Pisua eta tonua muskuluak galdu nahi dituzten emakumeentzako etxeko ariketak konplexu eraginkor asko dituzte. Etxean entrenatzearen abantaila da entrenamendurako zure denbora aukeratzeko aukera duzula; ariketa errazak, baina eraginkorrak eta eraginkorrak egiteak ez du inolako ekipamendu edo ekipamendurik behar.
Gehiegizko pisua azkar galtzeko, konplexu bat sortu behar duzu, kardio-ariketak eta indar-entrenamendua barne hartzen dituena.
Erritmo azkarrean egiten den kardioak, larruazalpeko gantzaren erreketa aktiboa sustatzen du, eta indarraren entrenamendua muskuluak ponpatzea du helburu.
Etxeko entrenamendu batean, korrika egin dezakezu, soka salto egin edo hula hoop kardio ariketa gisa. Zure klaseak dibertsifikatu ditzakezu aerobikarekin eta dantza aktiboarekin.
Ahal izanez gero, etxean ariketa fisikoa egin dezakezu bizikleta, stepper edo zintetan. Ekipamendu hau kardio-entrenamendurako erabil daiteke.
Gantz azkar eta eraginkortasunez kentzen lagunduko dizuten beste ariketa multzo bat pisua galtzeko Tabata da. Zuk zeuk etxean egiteko, bideo-tutorialak jarraitu ditzakezu.
Modu asko daude kardio-ariketak egiteko, baina koipeak eta kaloriak erretzeko modurik eraginkorrena kardio-ariketa bizia da, eta horrek ariketaren erritmoa txandakatzea dakar. Hasieran mugimendua batez besteko erritmoan egiten da, gero maximoraino handitzen da, gero abiadura moderatuan itzultzen dira.
Ariketa egin aurretik berotzeaz gain, saio aktibo baten ostean luzatze ariketa batzuk egitea garrantzitsua da. Pisua galtzeko yoga entrenamenduaren azken zati onena da.
Esku ariketak
Besoak, batez ere sorbaldaren gunea, emakumeentzako zatirik problematikoena dira. Gantz azkar metatzen da hemen, eta azala bere tonua galtzen du eta sag hasten da. Zure eskuen egoera ona eta edertasuna berreskuratzeko, flexioak egitea gomendatzen da.
Ariketa hau besoak lantzeko onena jotzen da, bere exekuzioan zehar goiko gorputz-adarretako muskulu guztietan karga baitago. Honela egin daiteke:
- Flexio arinak (hasiberrientzako egokiak). Egin flexioak hormatik, gero lurretik, baina ez zutik hanka zuzenen oinetan, belaunetan baizik. Muskuluak kargara ohitzen direnean, teknika klasikora pasa zaitezke. Ariketa hau besoetarako ez ezik, bularretarako ere erabilgarria da: tonuagoa eta sendoagoa izango da.
- Flexioak besoak atzera luzatuta. Eseri bizkarra sofa edo aulkiari, biratu besoak atzera eta pausatu ahurrak gainazal egonkor batean. Zuzendu hankak eta mantendu orpoak lurrean, altxa ipurmasailak lurretik, hankekin lerro zuzen bat osa dezaten. Posizio horretatik, pelbisa beherantz jaisten hasi, besoak tolestuz eta ukondoetan zuzentuz.
Besoetan pisua galtzeko eta muskulu-kortsea ponpatzeko, dumbbellekin ariketak egin ditzakezu. Proyectilaren gutxieneko pisuarekin hasi behar duzu. Besoetarako ariketa estatiko batek muskuluak ponpatzen lagunduko du eta larruazala estutzen lagunduko du: jarri goiko gorputz-adarrak zure aurrean zuzen eta mantendu posizio honetan denbora gehien.
Ipurdia eta izterrak egiteko ariketak
Aldaketan pisua galtzen eta ipurdia erakargarria eta biribila egiten laguntzen dizun entrenamendu-blokea:
- Squats estatikoak - zutik zutik hankak sorbaldekin lerrokatuta. Tolestu belaunak 90°-ko angelua osatzeko. Imajina dezakezue kopa bat belauniko jarri zitzaiola eta zeregina eustea dela. Nahi duzun posiziora jaitsi ondoren, posizioa gelditu eta mantendu behar duzu segundo batzuetan.
- Squats - orpoak lurretik altxatu gabe, egin squats osoak hainbat planteamendutan, 20-30 aldiz.
- Jauzi egitea - eseri posizio okupa batean, jauzi nabarmen gora, itzuli jatorrizko posiziora. Ahalik eta altuena salto egin behar duzu. Planteamendu bat nahikoa da, egin ariketa 20-35 aldiz.
- Lunges - zutitu zuzen, eman urrats bat eskuineko hankarekin eta tolestu belaunean, aldatu hankaren posizioa - hartu atzera eta tolestu.
- Patinatzailea - Aldakak lantzeko bikaina. Zuzen egon behar duzu, eskuineko hanka aurrera eraman, belauna tolestuz. Aldi berean, mugitu ezkerreko gorputz-adarra atzera eta eskuineko albo batera, squat sakon bat eginez. Izoztu posizio honetan 10 segundoz, itzuli hasierako posiziora, errepikatu beste aldean.
Sabelaldeko eta alboetarako ariketak
Sabelaldeko eta sabeleko muskuluak ponpatzeko eta alboetako koipeak kentzeko, egin ariketa hauek:
- Bihurritzea - bizkarrean etzanda, besoak buruaren atzean jarri eta hankak zuzen mantendu behar dituzu. Posizio horretatik, goiko gorputza lurretik altxatu behar duzu, belaunak enborrarekin ukitu nahian.
- Errotazio-crunches - etzanda lurrean, okertu hankak, eskuak buruaren atzean. Enborrarekin lan egitean, ezkerreko ukondoa eskuineko belaunean ukitu behar duzu, eta alderantziz.
- Hankak altxatzen dira - bizkarrean etzanda, besoak gorputzean zehar luzatuta (errazagoa izan dadin, eskuak ipurmasailaren azpian jar daitezke). Hasierako posizioan geratuz gero, oinak lurretik altxatu eta posizio horretan izoztu behar dituzu ahalik eta denbora gehienean. Ariketa honek ezin hobeto entrenatzen ditu beheko sabeleko muskuluak eta larruazalpeko geruzan gantzaren errekuntza aktiboa sustatzen du.
- Sabeleko muskulu guztiak lantzen laguntzen duen ariketa: etzanda bizkarrean, besoak gorputzean zehar, palmondoak lurrera sakatuta. Altxa hankak lurretik, izoztu segundo batzuetan, gero altxatu, eutsi 5 segundoz, astiro jaitsi jatorrizko posiziora.
- Ipurmasaileko muskuluak eraginkortasunez entrenatu ditzakezun ariketa bat - lurrean eseri, hankak zuzen luzatu eta posizio horretatik gelan mugitzen hasi behar duzu, gluteal muskuluekin bakarrik lan eginez.
Hanketako ariketak
Hankak lerden mantentzeko, txahal ederrekin eta "belarri" desatseginik gabe, soka salto egin dezakezu edo lekuan korrika egin dezakezu. Beste jarduera fisiko eraginkor batzuk:
- Aurrealdeko luzeak - zutitu zuzen, jarri eskuak gerrikoan. Aurrera egin eskuineko hankarekin, belaunean tolestuz, eta aldi berean ezkerreko hanka okertu. Egiteko orduan, oso garrantzitsua da hankaren izterra lurrarekiko angelu zuzena dagoela ziurtatzea.
- Altxatzea - etzan zaitez bizkarrean, jarri oinak sorbaldekin lerrokatuta, tolestu belaunak. Hasierako posiziotik, altxa pelbisa ahalik eta altuena.
Gomendagarria da hanka-konplexu hau soka salto egin aurretik edo ondoren egitea. Besterik gabe, salto egin dezakezu, eskuekin mugimenduak imitatuz soka bat erabiliko bazenu bezala.
Gerrirako ariketak
Gerria argaltzen ez ezik, alboetako koipea kentzen lagunduko dizun konplexua:
- Hartu “bizkarrean etzanda” posizioa, altxa hankak lurretik 15 eta 20 cm arteko altuerara eta eutsi ahalik eta denbora gehien, bizkarrean behealdea lurrean egon behar duen bitartean.
- Zutitu zuzen, eraman besoak bularraren aurrean. Posizio honetatik, buelta bat eman gorputzarekin, atzera begiratu nahian bezala. Egin txanda arnasten duzun bitartean; arnasa bota ahala, are gehiago bira eman behar duzu.
Konplexua egunero diseinatuta dago. Hilabete batean egunero 7 minutuz egiten baduzu, zure gerria hainbat zentimetro meheagoa izango da.
Eguneroko dieta eta elikadura osagarriak pisua galtzeko
Elikadura egokirik gabe, ariketa fisiko bakar batek ere ez du pisua galtzen lagunduko. Ez da batere beharrezkoa dieta zorrotzekin agortzea; nahikoa da zure dietan kaloria gutxiko elikagai egokiak sartzea eta kontsumitutako kaloria kopurua kontrolatzea.
Pisu galera aktiborako arau nagusia kaloria defizita sortzea da; gorputzak kontsumitzen duena baino gutxiago elikagaietatik etorri behar dira.
Dieta eta nutrizio osagarri egokiak, ohiko jarduera fisikoarekin konbinatuta, hilabete batean 5 kg baino gehiago galtzen eta bolumena murrizten lagunduko dizu. Pisua galtzeko dietak elikagai hauek saihestea dakar:
- landare eta animalia olioak;
- Sahara;
- haragi eta arrain gantz;
- patatak;
- okindegi eta gozogintza produktuak;
- ur gaziak eta edari alkoholdunak.
Dietaren oinarria barazki egosiak edo gordinak, fruitu freskoak, haragi eta arraina egosita edo lurrunetan egosia dira. Garrantzitsua da ur nahikoa edatea (mineral, geldi).
Ariketa erregularra eginez, zure dietak proteina kopuru nahikoa izan behar du - muskuluetarako "eraikuntza" materiala. Proteinen iturria arraina eta haragia da, baina gantz gutxiko barietateak aukeratu besterik ez duzu behar: oilaskoa, txahala, txahal.
Gantzak modu aktiboagoan erretzen laguntzen duten nutrizio-osagarriak erabil daitezke, baina pertsonak zergatik hartzen dituen ulertzen badu. Gantz erretzeko osagarri eraginkorrenek ez dute larruazalpeko gantz zelulak kentzen lagunduko, beste metodorik erabili gabe edaten badituzu.
Nutrizio-osagarriak hartzeak koipea erretzeko emaitza positiboa izango du soilik eguneroko jarduera fisikoa egiten bada. L-carnitine substantzia duten osagarriak erosi behar dituzu.
Prozesu metabolikoak bizkortzen ditu eta gantz errekuntza aktiboa sustatzen du. Indar eta gogo handiagoarekin entrenatzeko, entrenamendu aurreko konplexuak erabil ditzakezu, tonua eta energia ematen baitute, erresistentzia fisikoa areagotzen baitute.